Qué es el cortisol en exceso y cómo bajarlo regulando el estrés

porelenCalidad de Vida, Hábitos Saludables

El estrés es uno de los problemas de salud mental mas difíciles de erradicar en la sociedad actual. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha clasificado el estrés como “la epidemia del siglo XXI”. El cortisol es una hormona que libera nuestro cuerpo respondiendo a situaciones estresantes. El cortisol ayuda al cuerpo a reaccionar y adaptarse a lo que considera peligroso. Aquí te contamos cómo bajar el cortisol regulando el estrés (y mejorando tu calidad de vida)

¿Por qué es importante el cortisol? 

Ayuda a regular muchísimas funciones corporales, por ejemplo el sistema inmunológico, el metabolismo, la presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre, y mucho más. El cortisol tiene un ritmo natural (mas alto por la mañana y luego va disminuyendo a lo largo del día). Lo que sucede es que este ritmo natural del cuerpo puede verse alterado por estrés, elevando su nivel y perjudicando todo lo que el cortisol ayuda a regular.
En cuanto a los niños y adolescentes en pleno crecimiento, el cortisol en exceso puede afectar el desarrollo del cerebro, la salud mental y el sistema inmunológico, entre otras complicaciones.
Cuando el cortisol tiene un nivel alto en adultos, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, problemas gastrointestinales y otros problemas de salud. 

¿Cómo saber si tienes problemas de cortisol alto?

Hay síntomas que pueden estar evidenciando este problema. Algunos de ellos son aumento de peso, debilidad muscular, fatiga, problemas de concentración, ansiedad, dolores de cabeza, insomnio.
Lo primero que se debe hacer es un análisis de laboratorio con un médico de confianza con el fin de confirmarlo.

¿Que situaciones alteran el nivel de cortisol?

  • Estrés
  • El ritmo circadiano (ciclo sueño-vigilia)
  • La alimentación
  • La actividad física
  • Ingesta de medicamentos.
  • Estilo de vida (exposición al sol, aire libre)
  • Relaciones sociales no saludables (familia, amigos y trabajo)

La respiración es la clave

Al saber que el estrés es determinante a la hora de tener un exceso de cortisol, resulta necesario poner manos a la obra y tratar de solucionar el tema para mantener buena salud y bienestar.

¿Que podemos hacer? En principio, relajarnos.

Hacer yoga, meditación o cualquier práctica introspectiva puede ayudar.

Una práctica muy sencilla y al alcance de todos es la de earthing o grounding que demostró regular la hormona del cortisol. Se trata de estar descalzo en el suelo, arena, tierra, pasto. Tan solo eso puede ayudar a bajar los niveles de estrés y el ritmo de sueño.

Practicar la respiración profunda ayuda a reducir o regular los niveles altos de cortisol. La respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de las respuestas de relajación del cuerpo. Este tipo de respiración ayuda también a oxigenar el cuerpo, lo que ayuda a relajar y bajar el estrés, a mejorar la calidad del sueño, aliviar la tensión muscular, entre otros beneficios.

3 tipos de respiración profunda para practicar en casa

Se pueden hacer en cualquier momento del día, solo toma unos minutos pero se pueden ver cambios si se las practica de manera diaria, varias veces y a conciencia.

  • Respiración 4-7-8: Inhalar por nariz durante 4 segundos, contener la respiración 7 segundos y exhalar por boca durante 8 segundos.

 

  • Respiración diafragmática: Inhalar profundamente, llenando de aire el abdomen sin que el pecho se eleve. Exhalar  lentamente, “desinflando” el abdomen.

 

  • Respiración 4×4: Inhalar lentamente 4 segundos, contener la respiración 4 segundos, exhalar lentamente 4 segundos y por ultimo, contener la respiración 4 segundos.

Mejorar la calidad de vida es otra de las soluciones

Cuando nuestros niveles de cortisol suben, tenemos que obligarnos a “bajar un cambio”. Esto significa, reflexionar sobre todas las obligaciones diarias a las que nos sometemos, presiones, situaciones violentas, relaciones tóxicas, trabajar más de lo debido, alimentarnos mal, llevar una vida sedentaria, etc.

Pensemos cuanto tiempo tenemos tiempo de ocio por semana, cuanto tiempo pasamos al aire libre, al sol, sin obligaciones y tratemos de ir hacia ese plan. Hacer un lugarcito al tiempo libre, y si es con seres queridos, mejor.

Algunos consejos para sentirnos mejor:

  • Ordenarnos mentalmente

Anotar en un cuadernito todo (todo, todo, todo) lo que hacemos durante el día. Al final de la semana podremos saber qué de todo eso estuvo de más, qué cosa no nos gustó o la pasamos mal, qué cosa podríamos hacer mejor o cambiar o evitar. El objetivo es vivir mejor, mas simple, con menos. Lo liviano deberia ser lo ideal, empezar a quitarnos presiones y anotar qué cosa dejamos de hacer y estamos mejor.
Podés anotar qué te gustaría lograr, viajar, ver, hacer. Todo vale en tanto te genere bienestar.
Que este cuadernito sea tu guía en este camino de sentirte mejor.

  • Aceites esenciales para relajar

Te aconsejamos propiciar un ambiente saludable, relajado, armonioso en tu casa y tu lugar de trabajo con aceites esenciales.
Un hornito con algunos aceites esenciales especialmente diseñados por la naturaleza para calmarnos será suficiente para entrar en clima y sentir que un clima armonioso es posible.
Algunos que recomendamos son Bergamota (su aroma cítrico y floral ayuda a generar ambientes relajantes y placenteros), Geranio (con aroma dulce y floral, ayuda a aliviar situaciones de tensión), Melisa (con tono aromático dulce y cítrico, ayudara a calmar tensiones emocionales), Lavanda (induce a la sensación de bienestar y calma, además de brindar un aroma floral delicioso).

  • Alimentación sana

Mantener una buena alimentación, variada, saludable y equilibrada. Rica en proteínas + vitaminas. Ricas ensaladas o salteados, con buenos aceites saludables como los de coco o palta, es una costumbre a incorporar a diario. Así como otros alimentos y preparaciones, nuestra dieta es clave, lo que consumimos es nuestro combustible y tiene que ser de la mejor calidad posible.

  • Buena hidratación

Una hidratación asegurada de 2 litros de agua te mantendrá en buena forma, el agua es fundamental para las funciones corporales y su correcto funcionamiento, como la regulación de la temperatura corporal, la buena digestión, la eliminación de desechos y tanto mas.

  • Dormir sin pantallas ni estímulos

Ir a la cama temprano, respirar, tratar dormir lo mas posible es un gran hábito. Si tenes problemas de sueño te aconsejamos evitar ver la TV o el celular en la cama. Puede ser un libro, una música tranquila y no mucho más.
Ayudará tomar un té de melisa, manzanilla o valeriana antes de dormir.
También rociar con un spray con agua y alcohol, en la almohada y ropa de dormir, un mix de aceites esenciales que propicien la calma como ylang ylang y vetiver.
La famosa frase “Mente sana en cuerpo sano” claramente sigue teniendo vigencia. Te invitamos a poder dar un impulso saludable en tus hábitos para sentirte realmente mejor.